答：通过锻炼改善 30 多岁人群的小便控制能力，可以从凯格尔运动、盆底肌训练、有氧运动等方面入手。

1. 凯格尔运动：这是一种可以帮助加强盆底肌的运动。要进行凯格尔运动，请收缩盆底肌肉，保持这个姿势 5 秒钟，然后放松。重复进行这个练习，每天进行 3～4 次，每次 10～15 分钟。

2. 盆底肌训练：除了凯格尔运动，还可以进行其他盆底肌训练，例如收缩和放松盆底肌肉，或者进行盆底肌的耐力训练。

3. 有氧运动：有氧运动可以帮助改善整体健康状况，包括改善小便控制能力。可以选择快走、慢跑、游泳等有氧运动方式，每周进行 3～5 次，每次 30 分钟以上。

需要注意的是，如果有小便控制问题，建议先咨询医生，以确保锻炼是安全和适当的。另外，锻炼需要长期坚持才能看到效果。

*重要提示：科普内容不能作为疾病治疗依据，如有不适请前往正规医院就诊。